Vitamina D: veja como tomar sol na medida certa e com proteção
Picture of Mariana Rita Fernandes

Mariana Rita Fernandes

Vitamina D: veja como tomar sol na medida certa e com proteção

A deficiência de vitamina D é muito comum, afeta um bilhão de pessoas no mundo. O sol é a maneira pela qual os seres humanos obtêm a maior parte da vitamina D. No entanto, tomar muito sol tem muitos riscos conhecidos. Vale a pena?

Hoje em dia as deficiências vitamínicas são raras, felizmente. Por exemplo, só ouvimos falar de escorbuto (devido à falta de vitamina C) em áreas afetadas pela fome. No entanto, uma em cada sete pessoas no mundo, cerca de 1 bilhão, tem deficiência ou insuficiência de vitamina D, especialmente os idosos.

A vitamina D é a única que, além dos alimentos, podemos sintetizar pela luz solar, ou o que é o mesmo, fotossintetizar. A maioria das pessoas pode cobrir até 90% de suas necessidades com a exposição ao sol.

No entanto, mesmo em países que desfrutam de mais horas de sol, estudos mostraram que a deficiência é a mesma ou mais grave do que na Europa Central ou na Escandinávia. Nem todas as pessoas respondem da mesma forma, nem podem ficar expostas ao sol o ano todo. Quando o sol não é suficiente, você tem que suplementar vitamina D.

Quanto tempo devo me expor ao sol para produzir vitamina D?

Segundo a dermatologista Mariana Rita Fernandes, a exposição solar durante 10 minutos diários é suficiente para produzir vitamina D. Lembrando ainda que é desaconselhável tomar sol em áreas de alto risco de câncer de pele, como a face, sem filtro solar, mesmo durante esses 10 minutos. Evitar a exposição solar no período de 10h as 16h devido ao alto risco de cancêr de pele no futuro

Como saber se você não tem vitamina D

A vitamina D se comporta como um hormônio, e isso significa que todas as células do corpo têm receptores para isso. É tão importante que influencia mais de 200 genes.

A falta de vitamina D em crianças causa raquitismo, uma doença na qual os ossos não se calcificam adequadamente e causam deformidades por toda a vida.

A quantidade de vitamina D recomendada pelas autoridades foi calculada para evitar o raquitismo. No entanto, mesmo as menores deficiências também têm sérios efeitos à saúde. Estes são os sintomas que podem indicar que está faltando vitamina D:

• A falta de vitamina D está associada a infeções do trato respiratório inferior, como bronquite ou pneumonia, principalmente em crianças.

• Especialmente em pessoas idosas, uma deficiência de vitamina D pode levar à fadiga, fraqueza e dores musculares, afetando sua qualidade de vida. Aparentemente, a falta aumenta a inervação dos músculos e é mais sensível à dor.

• A falta de vitamina D também foi associada a dores nas costas e perda óssea ou osteoporose.

• Uma deficiência de vitamina D dificulta a cicatrização e recuperação de feridas após a cirurgia.

• A falta de vitamina D está associada à depressão, razão pela qual o fenômeno da depressão sazonal ocorre no outono e inverno. Tratamentos com suplementos de vitamina D ajudam a melhorar os sintomas.

• A deficiência crônica de vitamina D aumenta o risco de doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos, hipertensão e síndrome metabólica.

Após ler todos esses sintomas, você sentirá vontade de se colocar ao sol por horas para coletar vitamina D, e isso é um erro.

Quando o sol não é a solução

A vitamina D é sintetizada em sua própria pele a partir do colesterol, através de uma reação química que requer raios ultravioleta do tipo B, ondas curtas ou UVB. 95% da radiação que vem do sol são raios UVA (os que o bronzeam), mas são os raios UVB que fazem você sintetizar a vitamina D.

O fato de os raios do sol serem tão específicos faz parte do motivo pelo qual muitas pessoas têm deficiência de vitamina D. A síntese falha nesses casos:

• Se você colocou protetor solar (mesmo uma baixa proteção SPF 15 bloqueia 93% dos raios UVB)

• Se você tomar sol no inverno (não há radiação UVB suficiente) ou fora do horário central do dia.

• Se você mora em países frios, cinzentos e chuvosos

• Se você tem pele escura (a pigmentação da pele bloqueia os raios UVB)

Tomar sol para obter vitamina D simplesmente não compensa. Os benefícios que você obtém da vitamina são anulados pelo aumento do risco de câncer de pele, como foi mostrado em um estudo com pessoas que retornam de suas férias ao sol. Os raios UVB atacam o DNA das células da pele. A pele avermelhada e queimada pelo sol é uma reação do seu sistema imunológico para tentar eliminar as células com DNA danificado. Se você descama após o sol, é porque seu corpo perdeu essas células mutantes.

Bastam apenas 10 minutos de exposição solar para atingir a produção diária de vitamina D, todo o restante tempo em baixo do sol deve ter acompanhado por filtro solar, chapéu e óculos de sol quando não existe sombra perto de você.

É importante se proteger do sol com filtro solar, principalmente o rosto para evitar o câncer de pele.

Obtenha sua vitamina D

A vitamina D está presente apenas em alguns alimentos peixes, leite, ovos, fígado e alguns cogumelos. O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte concentrada e uma colher de sopa fornece a dose diária recomendada, além de uma boa pilha de ácidos graxos ômega-3 como presente.

Todas as vitaminas D são iguais ?

Segundo a dermatologista Mariana Rita Fernandes, a vitamina D vem em duas formas chamadas D3 (calciferol), obtidas de fontes animais, e D2 (ergocalciferol), obtido artificialmente de fontes vegetais. Em resumo, o bom é D3. É o mesmo que sua pele produz.

A vitamina D é inativa. Para o seu corpo usá-la, ele deve ser transformado em 1,25-dihidroxicolecalciferol (calcitriol). Esse hormônio ativo é responsável por aumentar a concentração de cálcio e fósforo no sangue, preservar a massa óssea e regular o sistema imunológico, entre outras coisas.

Bem, a vitamina D3 se torna muito mais eficaz na forma ativa, ou seja, aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D quase duas vezes mais que o D2. Tanto é assim que a suplementação de vitamina D2 falhou em reduzir a incidência de fraturas.

Mas a vitamina D2 é barata. É produzido pela irradiação de vegetais com raios UVB, e por muitos anos foi assumido que era equivalente a D3. Hoje sabemos que não é assim. No entanto, hoje o D2 é a vitamina que é adicionada ao seu leite desnatado, cereais matinais, leite de soja ou amêndoa, multivitaminas e quase tudo o que vem rotulado como “reforçado com vitamina D “

Por que você precisa reforçar todos esses alimentos? A vitamina D é solúvel em gordura, ou seja, se dissolve em gordura. No leite, está presente na forma D3. Se você eliminar a gordura dos alimentos, como no iogurte a 0%, também estará eliminando a vitamina D e o restante dos lipossolúveis: A, E e K. Em seguida, o fabricante adiciona vitamina D2 para cobrir essa deficiência.

COMPARTILHE

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

queda de cabelo e suas causas
Cabelo

Calvície e queda de cabelo

Calvície masculina A alopecia androgenética, mais conhecida como calvície, pode afetar homens e mulheres sendo uma queixa muito comum nos

Leia mais »